สำหรับเมนู ไข่ นั้น เป็นเมนูยอดฮิตของหลายๆบ้านเลยก็ว่าได้ เพราะไข่นั้นสามารถหาซื้อได้ง่าย หรือบางบ้านอาจจะเลี้ยงไก่ ไว้เก็บไข่เองด้วยซ้ำ เพราะไข่นั้นเป็นสิ่งที่นำมาทำอาหารได้ง่าย และมีประโยชน์และสารอาหารครบถ้วน เป็นอาหารที่สามารถรับประทานกันได้ทุกเพศทุกวัย  แต่ก็เกิดความกังวลขึ้นมา ว่าไข่นั้นสามารถรับประทานได้วันละกี่ฟอง หรือถ้าทานมากเกินไป จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพหรือเปล่า 

วันนี้เราจึงจะมาบอกกันว่า ไข่แดงกับไข่ขาว มีประโยชน์แตกต่างกันอย่างไร เพื่อให้ทุกคนได้เข้าใจมากขึ้น และคลายกวามกังวลและข้อสงสัย

ในไข่ไก่ 1 ฟอง มีอะไรบ้าง
ไข่ไก่ เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เต็มไปด้วยสารอาหารที่ร่างกายต้องการ ในไข่ไก่ 1 ฟอง น้ำหนักเฉลี่ยประมาณ 50 กรัม จะให้พลังงานประมาณ 75-80 แคลอรี มีโปรตีนสูงถึง 7 กรัม

ไข่ขาว มีน้ำหนักประมาณ 2 ใน 3 ของไข่ทั้งฟอง ประกอบไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง ประมาณร้อยละ 12 มีสารสำคัญที่เป็นองค์ประกอบของโปรตีนที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโน 8 ชนิด ที่จำเป็นต่อร่างกาย

ไข่แดง มีน้ำหนักประมาณ 1 ใน 3 ของน้ำหนักไข่ ประกอบไปด้วยโปรตีน ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุที่สำคัญ สำหรับไขมันที่มีอยู่ค่อนข้างมากในไข่แดงนั้น เป็นไขมันประเภทอิ่มตัว รวมถึงโอเมก้า-3 ที่ช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด ซึ่งมีคุณค่าเหมือนไขมันในปลาแซลมอน และปลาทะเล

ไข่แดงกับไข่ขาว มีประโยชน์แตกต่างกันอย่างไร
ไข่แดง หลายคนมักมีคำถามเรื่องการรับประทานไข่แดง  ว่าทานมากเกินไปเลี่ยงต่อคอเลสเตอรอลสูง หรือเปล่าจะอ้วนขึ้นมั่ย  และควรทานไม่เกินวันละกี่ฟองถึงจะดีต่อร่างกาย  ไข่แดงประกอบด้วยน้ำ โปรตีน และแร่ธาตุหลายชนิด เช่น ธาตุเหล็ก แคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินเอ และวิตามินบี 1 รวมทั้งสารโคลีนที่มีส่วนช่วยพัฒนาสมองและเสริมสร้างความจำ สารลูทีนและซีแซนทีนที่มีประโยชน์ ช่วยบำรุงประสาทตา

ในไข่แดงยังมีไขมัน ซึ่งส่วนใหญ่เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว มีคุณค่าใกล้เคียงกับไขมันปลาทะเล มีกรดไขมันโอเมกา-3 ที่จำเป็นต่อการทำงานของสมองและเนื้อเยื่อตา รวมถึงกรดโอเมก้า 6 และกรดอะราคิโดนิก (ARA) ที่สำคัญต่อการพัฒนาระบบประสาทและการทำงานของระบบประสาทตา

ทว่าไข่แดงยังมีคอเลสเตอรอล ที่ไม่พบในไข่ขาว ซึ่งเดิมทีมีการห้ามรับประทานไข่แดงในปริมาณมาก เพราะอาจเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด แต่ในงานวิจัยภายหลังพบว่า คลอเรสเตอรอลในไข่มีผลทำให้คลอเรสเตอรอลในเลือดสูงขึ้นเพียงเล็กน้อยเท่านั้น อย่างไรก็ดี สมาคมหัวใจอเมริกา (AHA) แนะนำว่า ไม่ควรรับประทานไข่ไก่เกินวันละหนึ่งฟอง เพราะไข่ไก่หนึ่งฟองมีคอเลสเตอรอลเกินกว่า 200 มิลลิกรัม และสำหรับผู้เป็นโรคหัวใจ เบาหวาน คอเลสเตอรอลสูง หรือโรคหลอดเลือดสมอง ไม่ควรรับประทานไข่ไก่เกิน 3 ฟองต่อสัปดาห์

ไข่ขาว
ไข่ขาว 1 ฟอง ให้พลังงานประมาณ 15 กิโลแคลอรี มีโปรตีน 4 กรัม และนอกจากโปรตีนแล้ว ไข่ขาวยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุหลายชนิด ทั้งแคลเซียม วิตามินเอ วิตามินบี 1 บี 2 บี 3 บี 6 และบี 12 เลซิติน ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส และสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย อีกทั้งยังมีไขมันและคอเลสเตอรอลน้อยมาก ต่างจากไข่แดงที่ 1 ฟอง ให้พลังงานประมาณ 55 กิโลแคลอรี และมีคอเลสเตอรอลประมาณ 180-200 มิลลิกรัม ไข่ขาวมีปริมาณไขมันต่ำมาก

ไข่ขาว ขึ้นชื่อว่าเป็นแหล่ง โปรตีนที่คุณภาพดีที่สุด เพราะมีโปรตีนชนิด อัลบูมินอยู่เยอะ ซึ่งอัลบูมินตัวนี้เอง ที่ทำหน้าที่ ช่วยรักษาน้ำในหลอดเลือดไม่ให้ซึมออกนอกหลอดเลือด (ซึ่งจะทำให้เกิดการบวม) แถมยังเป็นตัวยึดจับกับสารตัวอื่น เพื่อให้ร่างกายเอาไปใช้ตามเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย

โปรตีนอัลบูมินทำหน้าที่คือ
– รักษาความเข้มข้น และ pH ในระบบไหลเวียนโลหิต
– ควบคุมแรงดันออสโมติก
– ช่วยลำเลียงแร่ธาตุ สารอาหาร ฮอร์โมนและยาหลายชนิด
– ช่วยในระบบภูมิคุ้มกันและเสริมสร้างเนื้อเยื่อ

งานวิจัยจากคณะแพทย์จุฬาฯ ยืนยันว่าการทานไข่ขาวใช้เพิ่มระดับโปตีนอัลบูมินในผู้ป่วยโปรตีนรั่วได้จริง โดยกลุ่มผู้ป่วยที่เสียโปรตีนวันละ 5-15 g เมื่อทานไข่ขาวเสริมวันละ 7 กรัม เป็นระยะเวลา 6 เดือน พบว่าระดับอัลบูมินในร่างกายของกลุ่มผู้ป่วยเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

โปรตีนไข่ขาว หรือโปรตีน อัลบูมิน รับประทานได้ทุกเพศทุกวัย ที่ต้องการเสริมสร้างร่างกาย ผู้ที่ขาดโปรตีน ตลอดจนเป็นทางเลือกอีกทางหนึ่งสำหรับกลุ่มผู้ป่วย ผู้ที่มีเกล็ดเลือดต่ำ หรือภูมิคุ้มกัน หรือผู้ที่ขาด ธาตุเหล็ก แคลเซียม แมกนีเซียม สังกะสี หรือวิตามิน และสารอาหารอื่นๆ สามารถรับประทานเป็นอาหารเสริม ซึ่งแพทย์ส่วนมากแนะนำให้รับประทานไข่ขาวในการเสริมสร้างอยู่แล้ว สำหรับใครที่กังวลในการทานไข่บ่อยๆ จะทำให้ คอเลสเตอรอลเพิ่มสูงขึ้น ก็หมดกังวลไปได้เลย เพราะไข่ขาว โปรตีนไข่ขาวนั้น ปราศจาก ไขมันต่ำและคอเลสเตอรอล

สรุปแล้วว่า ไม่ว่าจะเป็นไข่แดง หรือไข่ขาว ก็มีประโยชน์ที่แตกต่างกันไป แต่ทั้งหมดที่มีอยู่ในไข่ เป็นอาหารดี  และมีคุณประโยชน์มากมาย แถมราคาถูกหาซื้อง่ายอีกด้วย